Eine Yin-Yoga Sequenz für deine individuelle Routine
Diese Folge kannst du morgens, gleich nach dem Aufstehen, durchführen. Gerade am Morgen, wenn deine Muskeln und der ganze Körper noch nicht aufgewärmt sind, wirkt Yin Yoga besonders intensiv an den Faszien. Wenn du die Sequenz statt morgens am Abend durchführst, wird es dir einfacher vorkommen und du wirst dich flexibler fühlen, weil dein Körper aufgewärmt ist. Am Abend kannst du damit einen Ausgleich für Körper und Geist nach deinem Arbeitstag schaffen und dich wunderbar entspannen.
Halte die einzelnen Übungen zwischen 3 und 5 Minuten. Lege dich zwischendurch entspannt auf den Rücken.
Jeder Körper ist anders. Deshalb nutze die Yoga-Skizzen nur als Orientierung und konzentriere dich auf den von mir beschriebenen, fokussierten Teil deines Körpers an dem du den „golden pain“ oder Stretch spürst. Gegebenenfalls verändere deine Position leicht, bis du etwas spürst.
ACHTUNG: Bitte geh achtsam mit dir um und akzeptiere deine Grenzen. Bei Problemen oder Verletzungen frage vorher deinen Arzt, Heilpraktiker oder Physiotherapeuten und geh nur langsam und vorsichtig in die Positionen. Sollten Schmerzen (die über den Stretch-Schmerz hinaus gehen) auftreten, kehre zurück in die Ausgangsposition.
Beginne mit einer kurzen Meditation – fünf bis 20 Minuten.
- Dein Rücken ist gerade.
- Deine Schultern sinken nach unten, dein Nacken ist entspannt.
- Deine Hände liegen auf deinen Knien.
- Nachdem du die Augen geschlossen hast, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und spürst wie sich dein Bauch und deine Brust beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
- Gedanken lässt du kommen, hältst nicht an ihnen fest und lässt sie wieder gehen…
Vorwärtsbeuge im Sitzen
- Hierbei geht es weniger darum den Rücken lang zu strecken, Oberkörper und Beine verschmelzen zu lassen oder die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu beanspruchen. Keine Anstrengung, keine Muskeln -Yin und die Faszien.
- Hauptfokus liegt auf dem unteren Rücken, wo es auch leicht ziehen darf.
- Viele spüren den Stretch auch auf der Rückseite der Beine.
- Der obere Bereich des Rückens darf rund gemacht werden und damit ergibt sich vielleicht sogar noch ein guter Stretch für den Nacken (den du unbedingt locker lässt und eventuell auch mit einem Block oder deinen Händen abstützt).
- Kissen oder ein Polster dürfen als Hilfsmittel zwischen Oberkörper und Beinen platziert werden um ruhig und passiv in der Asana zu verweilen.
Sphinx
- Diese Asana ist eine tolle Übung, wenn man z.B. viel gesessen hat, denn sie kann Schmerzen im unteren Rücken lindern und unsere Wirbelsäule aktivieren.
- Im fokussierten unteren Rücken, speziell im Bereich, zwischen 1. und 2. Lendenwirbel, stimulieren wir über den Meridian, die Nieren. In denen ist laut TCM unsere Lebensenergie gespeichert.
- Versuche dein Gesäß und die Beine locker zu lassen und nicht anzuspannen.
- Die Ellbogen sind unter den Schultern.
- Wenn du magst, kannst du dir ein Kissen oder eine gerollte Decke unter deinen Bauch legen und dir damit etwas Unterstützung geben.
- Wenn dir die Beuge zu einfach ist, kannst du deine Arme durchstrecken und dich somit weiter vom Boden wegstrecken. Bedenke nur, dass du für einen längeren Zeitraum und ruhig in der Asana bleibst.
der Liegender Twist
- Eine entspannte Dehnung mit Fokus auf den unteren Rücken, die gleichzeitig Spannungen lösen (der „Blob“ aus dem Rücken), den Schultergürtel öffnen und Bauchorgane massieren kann.
- Lege dich auf den Rücken, winkele deine Beine an und lass sie auf die linke Seite gleiten.
- Das linke Knie berührt den Boden, das rechte Knie liegt oben auf (oder für mehr Twist verschlingt sich das rechte Unterbein unter das Linke und liegt somit auf dem Boden).
- Jetzt versuche das rechte Schulterblatt und die rechte Schulter näher zum Boden zu bringen. Beide Arme liegen ausgestreckt zur Seite. Dein Kopf ist nach rechts gedreht.
- Wiederhole dies mit der anderern Seite.
An dieser Stelle kannst du dir bei Bedarf etwas „Yang“ einbauen, z.B. in Form einiger Runden vom Sonnengruß.
Shavasana
- Leg dich entspannt auf den Rücken.
- Beine leicht auseinander und die Arme etwas vom Körper entfernt. Wenn es dir angenehmer für den Rücken ist, lege eine Decke unter die Knie.
- Falls du eher der „frostige Typ“ (Vata? Kapha?) bist, decke dich leicht zu.
- Körper und Geist haben nun die Möglichkeit „Alles zu verarbeiten“ und zur Ruhe zu kommen.